Tartás, mudra, rövid jóga.

Gyan mudra a zsebben

Hüvelyk és mutató összeér. A többi ujj laza. Senkinek nem tűnik fel.

1. 1A kezed maradhat a zsebben vagy az asztal alatt.
2. 2Érintsd össze a hüvelykujjad és a mutatóujjad hegyét, finoman, ne szorítsd.
3. 3Minden kilégzésnél egy kicsit engedd a vállad.

Apána mudra, elengedés

Hüvelyk, középső és gyűrűs ujj összeér. A mutató és a kisujj szabadon.

1. 1Mindkét kézen ugyanígy, tenyér a combon.
2. 2Nem erőlködés. A kéz csak emlékeztet: nem kell fogni mindent.
3. 3Öt lassú kilégzés. Közben mondd: mehet, ami nem az enyém ma.

Hakini mudra a gépnél

Az összes ujjhegy összeér, mintha egy tetőt tartanál. Összeszed egy szétszórt fejet.

1. 1Könyök a test mellett, ujjhegyek lazán össze.
2. 2Nézz el a képernyőről egy falpontra.
3. 3Három kilégzés, aztán csak a következő egy feladat.

Kéz a mellkasra és a hasra

A két kéz megmutatja, hol a szorítás, és hova mehet a kilégzés.

1. 1Egyik tenyér a mellkas tetején, a másik a hasadon.
2. 2Nem kell, hogy a mellkas nagyot mozduljon. A hasi kéz kapjon egy kis mozgást.
3. 3Mondd: a mellkasom szűk. Én itt vagyok.

Ajtófélfa, mellkasnyitás

Az alkar a kereten, a mellkas résnyire nyílik. Nem kell hőst csinálni belőle.

1. 1Alkar az ajtófélfán, könyök vállmagasság körül.
2. 2Egy kis fordulat, amíg a mellkas eleje húzódik, de nem fáj.
3. 3Öt lassú kilégzés. Aztán a másik oldal.

Éles fájdalomra vagy szédülésre állj meg. Ha a mellkasi fájdalom új, karba sugárzik, fulladással vagy hideg verítékkel jár, hívd a 112-t.

Kéz a hát mögött

Összekulcsolt kéz a derekánál, a kulcscsont egy centit emelkedik.

1. 1Állj vagy ülj a szék elején. Váll távol a fültől.
2. 2Kulcsold össze az ujjaidat a hátad mögött. Ha nem ér össze, egy törölköző is jó.
3. 3Három nyugodt légzés, aztán engedd el. Ne rántsd hátra a fejed.

Éles fájdalomra vagy szédülésre állj meg. Ha a mellkasi fájdalom új, karba sugárzik, fulladással vagy hideg verítékkel jár, hívd a 112-t.

Párna a lapocka alatt

A mellkas magától kap egy kis teret, erőfeszítés nélkül.

1. 1Hanyatt, térdek hajlítva. Összehajtott törölköző vagy vékony párna a lapockák alá, nem a nyak alá.
2. 2Karok oldalt, tenyér felfelé, ha ez nem fájdít.
3. 3Két-három perc, hosszú kilégzéssel. Ha fekve rosszabb a szorítás, ülj fel.

Éles fájdalomra vagy szédülésre állj meg. Ha a mellkasi fájdalom új, karba sugárzik, fulladással vagy hideg verítékkel jár, hívd a 112-t.

Lassú macska-hát

Négykézláb, a hát hullámzik a légzéssel. A mellkas nem ragad egy pózba.

1. 1Térd a csípő alatt, tenyér a váll alatt. Ha fáj a csukló, ökölre is támaszkodhatsz.
2. 2Kilégzésre a hátad kerekedik, a fejed lóg. Belégzésre a mellkas egy kicsit előre és lefelé nyílik, nem kell homorítani fájdalomig.
3. 3Nyolc lassú kör.

Éles fájdalomra vagy szédülésre állj meg. Ha a mellkasi fájdalom új, karba sugárzik, fulladással vagy hideg verítékkel jár, hívd a 112-t.

Vállkörzés, láthatatlanul

A váll gyakran a fülhöz ragad, amikor a mellkas szorít. Egy kis kör oldja.

1. 1Emeld a vállad a fül felé belégzésre, hátul vidd le kilégzésre.
2. 2Négy lassú kör hátra. A mozdulat lehet picike, ha emberek vannak.
3. 3Az utolsó kilégzésen hagyd a vállat nehezen, lent.

Áll egy milliméterrel feljebb

Nem kell dülleszteni. A fejtető egy milliméterrel feljebb, az áll párhuzamos a földdel.

1. 1A tekinteted ne a lábad előtt a földön legyen, hanem egy távolabbi ponton.
2. 2Kilégzésre a váll le, a mellkas résnyire.
3. 3Három lépés vagy három légzés így.

Széken mellkasnyitás

Ülőmunkánál a mellkas összeesik. Egy perc a székben elég egy kezdethez.

1. 1Ülj a szék elejére, talp lent. Vagy támaszd a hátad, és nyisd a kulcscsontot.
2. 2Tenyerek a combon kifelé fordítva, vagy kéz a derekánál.
3. 3Négy be, hat ki. Aztán írd le a következő egyetlen lépést, nem a teljes listát.

Éles fájdalomra vagy szédülésre állj meg. Ha a mellkasi fájdalom új, karba sugárzik, fulladással vagy hideg verítékkel jár, hívd a 112-t.

Talp ritmusa sétálva

Sarok, talpközép, lábujj. A pánik a jövőbe rohan, a talp a jelenben van.

1. 1Nem kell megállnod, ha nem biztonságos. Lassíts egy árnyalatot.
2. 2Minden lépésnél nevezd: sarok, talp, lábujj.
3. 3A kéz a zsebben mudrában lehet. A kilégzés hosszabb.

Hideg víz a csuklón

A hideg a csuklón vagy az arcon erős testi jel. Mosdóban is meg lehet csinálni.

1. 1Hideg víz a belső csuklóra, húsz-harminc másodperc.
2. 2Ha bírod, egy kevés az arcra is. Utána ne dörzsöld szárazra idegesen, csak itasd.
3. 3Közben egy hosszú kilégzés.

Talp az asztal alatt

Amikor a másik beszél, a te figyelmed egy része a talpadon lehet. Ez nem udvariatlanság.

1. 1Nyomd a talpad a cipőben a föld felé.
2. 2Mielőtt válaszolsz, egy néma hosszú kilégzés. Egy másodperccel később szólalsz.
3. 3Elég egy rövid, igaz mondat. Nem kell ragyogni.

Súly a földben

A súlyod valahol tart. Ezt a pánik elfelejti. Te emlékezteted.

1. 1Ülve vagy állva nyomd a talpad lefelé, öt másodperc.
2. 2Érezd a szék támláját vagy a cipő talpát.
3. 3Kilégzésre engedd, hogy a súly lefelé menjen, ne a válladba.

Nyelv és állkapocs elengedése

A szorítás gyakran az állkapocsban kezdődik, és a mellkasba megy. A nyelv egy milliméternyi engedése láthatatlan.

1. 1A fogak ne érjenek össze. A nyelv hegye a felső fogak mögött pihenhet, vagy egy milliméterrel lejjebb.
2. 2Kilégzésre az állkapocs nehéz lesz.
3. 3Két kör, miközben a szemed nyitva marad.

Homlok lefelé, térd szélesen

Térdelve előre, homlok a kézen vagy egy párnán. A hát kap helyet, a mellkas a comb felé lóghat.

1. 1Térdek szélesen, nagy lábujjak közel. Ha a térd fáj, tegyetek alá törölközőt, vagy ülj inkább.
2. 2Homlok a kézfejen. A mellkas a combok felé nehezedhet.
3. 3Nyolc hosszú kilégzés. Nem kell nyújtani fájdalomig.

Éles fájdalomra vagy szédülésre állj meg. Ha a mellkasi fájdalom új, karba sugárzik, fulladással vagy hideg verítékkel jár, hívd a 112-t.