Minden módszer egy helyen.

Fiziológiás sóhaj

Dupla belégzés az orron, hosszú kilégzés a szájon. A leggyorsabb testi fék.

1. 1Orron egy rendes belégzés, aztán még egy rövid korty a tetejére.
2. 2Szájon hosszú, halk kilégzés, mintha egy gyertyát csak megremegtetnél.
3. 3Négy kör. Ha szédülsz, állj meg, és lélegezz magadtól.

Négy be, hat ki

A hosszabb kilégzés jelzi a testednek, hogy a riadó lassulhat.

1. 1Ülj vagy állj, talp a talajon. Váll le.
2. 2Belégzés orron négyig. Kilégzés szájon vagy orron hatig.
3. 3Nyolc kör. A has finoman kerekedhet, a mellkasnak nem kell harcolnia.

Hosszú kilégzés, négy és nyolc

Ha a szorítás erős, a kilégzés legyen kétszer olyan hosszú, mint a belégzés.

1. 1Ne vegyél óriási levegőt. A túl sok belégzés néha növeli a szorítást.
2. 2Be négyig, ki nyolcig, nagyon lassan.
3. 3Hat kör. Utána térj vissza a négy-hatra.

Dobozlégzés

Négy egyforma oldal. Inkább közepes feszültségre, nem a pánik csúcsára.

1. 1Be négy, bent tartod négy, ki négy, üresen négy.
2. 2Ha a tartás ijesztő, hagyd ki, és csak négyet-hatot lélegezz.
3. 3Három-négy doboz elég.

Gyan mudra a zsebben

Hüvelyk és mutató összeér. A többi ujj laza. Senkinek nem tűnik fel.

1. 1A kezed maradhat a zsebben vagy az asztal alatt.
2. 2Érintsd össze a hüvelykujjad és a mutatóujjad hegyét, finoman, ne szorítsd.
3. 3Minden kilégzésnél egy kicsit engedd a vállad.

Apána mudra, elengedés

Hüvelyk, középső és gyűrűs ujj összeér. A mutató és a kisujj szabadon.

1. 1Mindkét kézen ugyanígy, tenyér a combon.
2. 2Nem erőlködés. A kéz csak emlékeztet: nem kell fogni mindent.
3. 3Öt lassú kilégzés. Közben mondd: mehet, ami nem az enyém ma.

Hakini mudra a gépnél

Az összes ujjhegy összeér, mintha egy tetőt tartanál. Összeszed egy szétszórt fejet.

1. 1Könyök a test mellett, ujjhegyek lazán össze.
2. 2Nézz el a képernyőről egy falpontra.
3. 3Három kilégzés, aztán csak a következő egy feladat.

Kéz a mellkasra és a hasra

A két kéz megmutatja, hol a szorítás, és hova mehet a kilégzés.

1. 1Egyik tenyér a mellkas tetején, a másik a hasadon.
2. 2Nem kell, hogy a mellkas nagyot mozduljon. A hasi kéz kapjon egy kis mozgást.
3. 3Mondd: a mellkasom szűk. Én itt vagyok.

Mantra: ez egy hullám

Nem hazudik azt, hogy minden rendben. Csak azt, hogy a hullámnak van vége.

1. 1Mondd magadban, lassan: Ez egy hullám. Átmegy.
2. 2Második mondat: Nem az egész életem. Csak ez a perc.
3. 3Minden kilégzésre egy mondat. Négyszer.

Mantra: csak a következő lépés

Séta és utca közben a figyelem a következő lépésre szűkül, nem az egész jövőre.

1. 1Lépés. Mondd: csak a következő lépés.
2. 2A szemed egy távoli, mozdulatlan ponton.
3. 3Ha a gondolat előrerohan, vissza a talphoz: sarok, talpközép, lábujj.

Mantra: csak ez a perc

A szorongás az egész jövőt hozza be. Ez a mondat visszavágja egy percre.

1. 1Mondd: Nem kell megoldanom az egészet.
2. 2Aztán: Csak ezt a percet.
3. 3Ha egy új katasztrófa-gondolat jön, nem vitázol vele. Visszamondod a két mondatot.

Mantra: elég vagyok ehhez a lépéshez

Nem az egész élethez. Ehhez az egy lépéshez. Csak ha ez igaz lehet.

1. 1Kéz a mellkasra.
2. 2Mondd lassan: Elég vagyok ehhez a lépéshez.
3. 3Ha a régi hang gúnyolódik, nevezd meg: ez a régi hang, nem a tény.

Egy igaz mondat a mai napból

A szégyen csak a nagy tetteket számolja. Itt a kicsi, valós is számít.

1. 1Keress egy dolgot, ami ma megtörtént, és a tiéd. Felkeltél. Ittál vizet. Megálltál.
2. 2Írd le egy mondatban a Mentés oldalon, vagy akár egy cetlin.
3. 3Ne told meg magyarázattal, hogy ez kevés. A mondat önmagában áll.

Ajtófélfa, mellkasnyitás

Az alkar a kereten, a mellkas résnyire nyílik. Nem kell hőst csinálni belőle.

1. 1Alkar az ajtófélfán, könyök vállmagasság körül.
2. 2Egy kis fordulat, amíg a mellkas eleje húzódik, de nem fáj.
3. 3Öt lassú kilégzés. Aztán a másik oldal.

Éles fájdalomra vagy szédülésre állj meg. Ha a mellkasi fájdalom új, karba sugárzik, fulladással vagy hideg verítékkel jár, hívd a 112-t.

Kéz a hát mögött

Összekulcsolt kéz a derekánál, a kulcscsont egy centit emelkedik.

1. 1Állj vagy ülj a szék elején. Váll távol a fültől.
2. 2Kulcsold össze az ujjaidat a hátad mögött. Ha nem ér össze, egy törölköző is jó.
3. 3Három nyugodt légzés, aztán engedd el. Ne rántsd hátra a fejed.

Éles fájdalomra vagy szédülésre állj meg. Ha a mellkasi fájdalom új, karba sugárzik, fulladással vagy hideg verítékkel jár, hívd a 112-t.

Párna a lapocka alatt

A mellkas magától kap egy kis teret, erőfeszítés nélkül.

1. 1Hanyatt, térdek hajlítva. Összehajtott törölköző vagy vékony párna a lapockák alá, nem a nyak alá.
2. 2Karok oldalt, tenyér felfelé, ha ez nem fájdít.
3. 3Két-három perc, hosszú kilégzéssel. Ha fekve rosszabb a szorítás, ülj fel.

Éles fájdalomra vagy szédülésre állj meg. Ha a mellkasi fájdalom új, karba sugárzik, fulladással vagy hideg verítékkel jár, hívd a 112-t.

Lassú macska-hát

Négykézláb, a hát hullámzik a légzéssel. A mellkas nem ragad egy pózba.

1. 1Térd a csípő alatt, tenyér a váll alatt. Ha fáj a csukló, ökölre is támaszkodhatsz.
2. 2Kilégzésre a hátad kerekedik, a fejed lóg. Belégzésre a mellkas egy kicsit előre és lefelé nyílik, nem kell homorítani fájdalomig.
3. 3Nyolc lassú kör.

Éles fájdalomra vagy szédülésre állj meg. Ha a mellkasi fájdalom új, karba sugárzik, fulladással vagy hideg verítékkel jár, hívd a 112-t.

Vállkörzés, láthatatlanul

A váll gyakran a fülhöz ragad, amikor a mellkas szorít. Egy kis kör oldja.

1. 1Emeld a vállad a fül felé belégzésre, hátul vidd le kilégzésre.
2. 2Négy lassú kör hátra. A mozdulat lehet picike, ha emberek vannak.
3. 3Az utolsó kilégzésen hagyd a vállat nehezen, lent.

Áll egy milliméterrel feljebb

Nem kell dülleszteni. A fejtető egy milliméterrel feljebb, az áll párhuzamos a földdel.

1. 1A tekinteted ne a lábad előtt a földön legyen, hanem egy távolabbi ponton.
2. 2Kilégzésre a váll le, a mellkas résnyire.
3. 3Három lépés vagy három légzés így.

Széken mellkasnyitás

Ülőmunkánál a mellkas összeesik. Egy perc a székben elég egy kezdethez.

1. 1Ülj a szék elejére, talp lent. Vagy támaszd a hátad, és nyisd a kulcscsontot.
2. 2Tenyerek a combon kifelé fordítva, vagy kéz a derekánál.
3. 3Négy be, hat ki. Aztán írd le a következő egyetlen lépést, nem a teljes listát.

Éles fájdalomra vagy szédülésre állj meg. Ha a mellkasi fájdalom új, karba sugárzik, fulladással vagy hideg verítékkel jár, hívd a 112-t.

Talp ritmusa sétálva

Sarok, talpközép, lábujj. A pánik a jövőbe rohan, a talp a jelenben van.

1. 1Nem kell megállnod, ha nem biztonságos. Lassíts egy árnyalatot.
2. 2Minden lépésnél nevezd: sarok, talp, lábujj.
3. 3A kéz a zsebben mudrában lehet. A kilégzés hosszabb.

Távoli pont, lágy szem

A közeli, kapkodó tekintet növeli a riadót. Egy mozdulatlan távoli pont tágít.

1. 1Válassz egy házsarkot, fát, a járda végét. Nem egy embert.
2. 2A szemed maradjon lágy, pisloghatsz.
3. 3Két hosszú kilégzés, miközben odanézel.

Öt, négy, három, kettő, egy

A figyelem kimegy a fejedből a világba. Megtöri a pörgés egy részét.

1. 1Öt dolog, amit látsz. Mondd a nevüket magadban.
2. 2Négy, amit a bőröd érez. Három hang. Két illat, vagy a hiánya. Egy íz.
3. 3Utcán halkan, magadban. Nem kell hangosan.

Néma három pont emberek között

Az ötös lista túl hosszú, ha beszélned kell. Három dolog elég.

1. 1Egy szín, amit látsz, és nem egy arc.
2. 2Egy tapintás: a cipőd, a pohár, a zseb szövete.
3. 3Egy hang a háttérből, nem a saját gondolatod.

Hideg víz a csuklón

A hideg a csuklón vagy az arcon erős testi jel. Mosdóban is meg lehet csinálni.

1. 1Hideg víz a belső csuklóra, húsz-harminc másodperc.
2. 2Ha bírod, egy kevés az arcra is. Utána ne dörzsöld szárazra idegesen, csak itasd.
3. 3Közben egy hosszú kilégzés.

Egy pohár víz, lassan

A száraz testben a szorítás gyakran hangosabb. A pohár súlya is horgony.

1. 1Tölts vagy vegyél egy pohár vizet. Ne döntsd le.
2. 2Három korty, minden korty után egy kilégzés.
3. 3A kezed figyeli a pohár súlyát, nem a következő katasztrófát.

Fél banán vagy egy marék mag

Ha a vércukor beesett, a szorongás erősebb. Valami egyszerű, nem egy cukorlökés.

1. 1Fél banán, vagy egy kis marék mandula, dió, tökmag. Natúr joghurt is jó, ha a hasad bírja.
2. 2Ülj le hozzá, ha tudsz. Ne a járás közben kapkodva.
3. 3Kerüld most a kávét és az energiaitalt.

Meleg kamilla vagy citromfű

A tea nem csoda. A meleg pohár, a tíz perc és a lassú korty együtt már módszer.

1. 1Kamilla vagy citromfű, ha van. Mézet csak keveset, ha a hasad nem érzékeny.
2. 2Amíg ázik, négy-hat légzés a konyhában.
3. 3Kortyonként egy kilégzés. Közben nem híreket görgetsz.

Tízperces kapu a késztetésnek

Nem örök fogadalom. Tíz percig a késztetés várhat, te közben a testednél maradsz.

1. 1Nevezd meg: sóvárgás, unalom, üresség, szorítás. A név kisebbíti a ködöt.
2. 2Indíts egy tízperces időt. Víz, talp, két sóhaj, mudra.
3. 3Tíz perc után dönts újra, éberen. A cél, hogy te válaszolj, ne az automatikus kéz.

Hol ül a késztetés a testben

A késztetésnek van helye: gyomor, torok, mellkas, kéz. A helye figyelhető, nem muszáj engedelmeskedni.

1. 1Csukd be a szemed egy pillanatra, ha biztonságos, vagy csak nézz le.
2. 2Keresd meg a legerősebb pontot. Nem kell csökkenteni azonnal.
3. 3Lélegezz arra a pontra, hosszú ki. Mondd: hullám, van teteje, utána lejjebb megy.

Séta a sarokig, aztán újra döntés

A test elindul, a kéz nem kapja meg rögtön, amit kér. A sarok egy elég nagy világ.

1. 1Állj fel, menj el a következő sarokig, vagy a folyosó végéig.
2. 2Közben talp: sarok, talp, lábujj.
3. 3A saroknál döntsd el újra. Szabad igent mondani éberen. A különbség a tudatos kéz.

Egyetlen következő lépés a gépen

A lista pánikot csinál. Egy mondat, egy művelet, aztán egy kilégzés.

1. 1Írd ki: mi az egyetlen következő lépés. Nem a projekt.
2. 2Négy be, hat ki, háromszor, szem a falon, nem a képernyőn.
3. 3Csak azt az egyet nyisd meg. A többi vár.

Szem le a képernyőről

Húsz másodperc egy távoli pontra. A mellkas gyakran ettől a merev bámulástól esik össze.

1. 1Nézz ki az ablakon vagy egy falpontra. Pislogj lassan.
2. 2Vállkörzés négy hátra.
3. 3Aztán vissza, de előbb egy hosszú kilégzés.

Hozok vizet

Egy igaz, rövid mondat, ami ad két percet. Nem kell megmagyarázni a szorongást.

1. 1Mondd: hozok vizet. Ennyi elég.
2. 2Amíg töltöd, két fiziológiás sóhaj és a talpad.
3. 3A visszamennés is gyakorlat, nem kudarc.

Talp az asztal alatt

Amikor a másik beszél, a te figyelmed egy része a talpadon lehet. Ez nem udvariatlanság.

1. 1Nyomd a talpad a cipőben a föld felé.
2. 2Mielőtt válaszolsz, egy néma hosszú kilégzés. Egy másodperccel később szólalsz.
3. 3Elég egy rövid, igaz mondat. Nem kell ragyogni.

Ágy széle, nem küzdelem

Az erőltetett alvás éberebbé tesz. Az ágy széle, alacsony fény, két sóhaj.

1. 1Ülj fel. Talp a padlóra, ha leér. Ne nyisd ki a híreket.
2. 2Két fiziológiás sóhaj. Kéz a mellkason és a hasán.
3. 3Ha egy gondolatot muszáj megjegyezni, egy mondat holnapra. A többi várhat.

Nevezd meg pontosan

A köd ijesztőbb, mint a név. Szorítás, szégyen, késztetés, félelem: más-más ajtó.

1. 1Egy szó: mi ez most. Nem egy történet, egy szó.
2. 2Második mondat: ez hír a testből, nem biztos, hogy parancs.
3. 3Aztán válassz egy rövid módszert ehhez a szóhoz.

Súly a földben

A súlyod valahol tart. Ezt a pánik elfelejti. Te emlékezteted.

1. 1Ülve vagy állva nyomd a talpad lefelé, öt másodperc.
2. 2Érezd a szék támláját vagy a cipő talpát.
3. 3Kilégzésre engedd, hogy a súly lefelé menjen, ne a válladba.

A régi hang nem a tény

A szidó belső mondat gyakran régi. Meg lehet nevezni anélkül, hogy hinni kellene neki.

1. 1Írd le a szidó mondatot úgy, ahogy jön.
2. 2Mellé: Ez a régi hang.
3. 3Mellé egy tény a mai napból, ami nem stimmel a szidással. Egy is elég.

Egy kicsi határ

Az önbecsülés gyakran egy nem, vagy egy igen magadnak, nem egy nagy beszéd.

1. 1Válassz egy pici határt mára. Egy nem egy kérésre, vagy tíz perc, ami a tiéd.
2. 2Mondd ki röviden, magyarázat nélkül, ha más is van benne. Ha csak te vagy benne, írd le.
3. 3Utána egy hosszú kilégzés. A határ után jöhet szégyen. Az is hullám.

Nyelv és állkapocs elengedése

A szorítás gyakran az állkapocsban kezdődik, és a mellkasba megy. A nyelv egy milliméternyi engedése láthatatlan.

1. 1A fogak ne érjenek össze. A nyelv hegye a felső fogak mögött pihenhet, vagy egy milliméterrel lejjebb.
2. 2Kilégzésre az állkapocs nehéz lesz.
3. 3Két kör, miközben a szemed nyitva marad.

Homlok lefelé, térd szélesen

Térdelve előre, homlok a kézen vagy egy párnán. A hát kap helyet, a mellkas a comb felé lóghat.

1. 1Térdek szélesen, nagy lábujjak közel. Ha a térd fáj, tegyetek alá törölközőt, vagy ülj inkább.
2. 2Homlok a kézfejen. A mellkas a combok felé nehezedhet.
3. 3Nyolc hosszú kilégzés. Nem kell nyújtani fájdalomig.

Éles fájdalomra vagy szédülésre állj meg. Ha a mellkasi fájdalom új, karba sugárzik, fulladással vagy hideg verítékkel jár, hívd a 112-t.

Heves hullám, egy név

Nálad az érzelem gyakran nem halk. Nagyon erős, nagyon gyors. Először egy nevet adunk neki.

1. 1Mondd ki egy szóval: félelem, szégyen, düh, üresség, magány, szomorúság vagy késztetés. Ha több is igaz, a legerősebbet.
2. 2Második mondat: ez nagyon erős, és hullám. Most nem döntök nagy dolgot.
3. 3Egy hosszú kilégzés. A név már távolság. A történet várhat.

Hol ül az érzelem

A név mellé egy hely. Mellkas, torok, gyomor, állkapocs, arc. A hely konkrétabb, mint a köd.

1. 1Mutass rá magadon, akár a zsebedben. Hol a legerősebb.
2. 2Mondd ki: ez a düh a mellkasban van. Vagy: ez a szégyen az arcomon.
3. 3Maradj a helynél két kilégzésig. A történetet most nem told.

Egy fokkal feljebb a skálán

Hawkins-skála vagy az érzelmi iránytű. Nem a béke a cél. A következő, egy picivel könnyebb állapot.

1. 1Koppints a skálán oda, ahol most vagy. Szégyen, félelem, harag, üresség: mindegyiknek van sora.
2. 2Olvasd el a felette lévő fokot. Az a feladat, nem a teteje.
3. 3Kérdezd: mi lenne egy fokkal elviselhetőbb. Gyakran egy név, egy kilégzés, egy pohár víz.

Három szó, egy marad

Ha a heves érzés keverék, három közelítő szó, aztán egy, a legigazabb.

1. 1Mondj három szót. Például düh, szégyen, félelem.
2. 2Melyiket tartanád meg, ha csak egy lehet. Az a neve mára.
3. 3Mondd ki még egyszer, lassan. Ennyi az azonosítás.

Hevesen nem döntök

A legerősebb perc rossz tanácsadó. Üzenet, szakítás, felmondás, nagy ígéret: tizenöt perc múlva.

1. 1Ha az erősség nyolc fölött van, a nagy döntést tedd félre tizenöt percre.
2. 2Addig csak a név, egy fok a skálán, és a talpad a földön.
3. 3Utána kérdezd újra: még ugyanaz a név, és még ugyanazt akarom?